Schlafmangel und Tinnitus – ein unzertrennliches Paar?
Schlafmangel erschwert die Bürde für uns Tinnitus-Patienten. So als wären die Geräusche im eigenen Kopf nicht Belastung genug – Schlafstörungen steuern ihr Teil zur Unerträglichkeit des Tinnitus bei.
Im Zusammenhang mit Tinnitus hört man oft den Begriff Zivilisationskrankheit. Dabei ist ein Tinnitus keine Krankheit, sondern ein Symptom. Ein Symptom, das organisch bedingt sein kann oder von mentalen Belastungsfaktoren verursacht und verstärkt wird. Die üblichen Verdächtigen: Alltagslärm, Stress, allgemeine Reizüberflutung – und Schlafmangel. Man kommt nicht mehr auf die notwendige Regenerationszeit.
“Viele Tinnitus-Patienten, die durch ihr Ohrgeräusch Schlafstörungen haben, nehmen ihren Tinnitus als besonders laut wahr.”
Tinnitus als Zivilisations-Symptom
Ein Symptom lässt sich bekämpfen, sofern man die Ursachen kennt. Das ist oft die Schwierigkeit: Beim überwiegenden Teil von uns Tinnituspatienten stellt der Facharzt keine organischen Schäden fest. Man spricht vom “Tinnitus unbekannter Ursache”.
Wenn medikamentöse Maßnahmen nicht greifen, rate ich dir, das Augenmerk auf deine Lebensgestaltung und dein persönliches Umfeld zu legen. Es geht darum, Störfaktoren auszumachen und wenn möglich zu beseitigen. Auch wenn der Tinnitus nicht gänzlich heilbar ist, so kann dein persönliches Engagement zu einer deutlichen Verbesserung des Tinnitus und damit zu deinem Wohlbefinden führen.
Tinnitus bei lautem Schnarchen
Eine Anmerkung in puncto Tinnitus bei Schlafstörungen und des möglichen Zusammenhanges mit Schnarchen: Neben der mentalen Komponente im Kontext “Tinnitus-Schlafmangel” kann auch übermäßiges Schnarchen einen Tinnitus auslösen und verstärken. Vor allem unregelmäßiges und lautes Schnarchen ist oft ein Indiz für Atmungsprobleme und kann mit dem Schlafapnoe-Syndrom einhergehen.
Schlafapnoe begünstigt eine Reihe verschiedener Beschwerdemuster, unter anderem das Aufkeimen eines Tinnitus. Bist du also “Schnarcher”, so macht die Abklärung hinsichtlich Schnarchen und Schlafapnoe Sinn. Bei Diagnose Schlafapnoe kann die Therapie operativer Natur sein (etwa Entfernung der Tonsillen oder Korrektur der Nasenscheidewand), oder du setzt auf schlafhygienische Maßnahmen sowie das Tragen von Aufbissschienen oder Nasenpflastern. Bei dem gemeinsamen Auftreten von Tinnitus und Schnarchen münden schlafmedizinische Untersuchungen also oftmals in der Diagnose “Schlafapnoe”.
Schlafstörungen und Tinnitus – Henne oder Ei?
Oft bleibt die fachärztliche Untersuchung ohne Ergebnis: Es bleibt beim “Tinnitus unbekannter Ursache”. Man bekommt Infusionen mit blutverdünnenden Mitteln oder gar nur ein Schächtelchen mit Ginkgo-Tabletten verschrieben.
Und wenn das nichts hilft? Das Pfeifen hält unvermindert an und von acht Stunden Schlaf kann man nur träumen. Beim einen war der Tinnitus zuerst da, beim anderen der gestörte Schlafrhythmus – zwei typische Beispiele mit umgekehrten Vorzeichen:
Einmal hat monate- oder gar jahrelanger Schlafmangel unweigerlich ein Tinnitusleiden zur Konsequenz. Schlaflose Nächte heizen Nervosität und Gereiztheit tagsüber an, und irgendwann fängt es in einem Ohr, oder gleich in beiden, zu pfeifen an. Das kann der unwillkommene Startschuss in die Tinnituskarriere sein.
Ein andermal finden Tinnituspatienten vor lauter Brummen und Piepen im Kopf keinen Schlaf mehr. Selbst Personen, die zeitlebens mit gesundem Schlaf gesegnet waren, können Nachts ihre Ohrgeräusche nicht mehr überlisten. Somit markiert der Tinnitus den Auslöser für Schlafstörungen und chronischen Schlafmangel.
Dieses Henne-Ei-Problem spielt keine Rolle bei der Problemlösung. Egal wer zuerst da war – Schlafmangel oder Tinnitus – die Tipps zur Abhilfe bei Ohrgeräuschen und Schlafstörungen gelten für beiderlei – für Henne und für Ei.
“Neue Untersuchungen belegen, dass die Lautstärke des Tinnitus bei Patienten mit Schlafstörungen nicht höher ist als bei jenen Betroffenen, welche keine Schlafstörungen haben.”
Powertipps zur Tinnituslinderung und für besseren Schlaf
Die folgenden Powertipps sollen dir dabei helfen, mit deinem Tinnitus und den Schlafstörungen besser zurecht zu kommen. Im Optimalfall wirst du deinen tiefen Schlaf wiederfinden und darauf vergessen, dass du einmal von Pfeifgeräuschen geplagt wurdest.
1. Lege ein Schlafmangel-Tinnitus-Tagebuch an!
Anhand eines sorgfältig geführten Tagebuchs kristallisieren sich Mechanismen heraus, wie sich Tinnitus und Schlafmangel gegenseitig positiv und negativ beeinflussen. Lege dafür Kategorien an:
- ein Protokoll für jeden Abend.
(Beispiele für Abendeinträge: War der Tag anstrengend? Weshalb? Wie störend war der Tinnitus?) - Besondere Tätigkeiten tagsüber und Tinnitus:
Beispiele: Wie sehr hat dich tagsüber der Tinnitus bei deinen Tätigkeiten beeinträchtigt (Skala 1 – 5)? Störfaktor / Lautstärke des Tinnitus (Skala 1 – 5): Wann und was hast du abends zuletzt gegessen und getrunken? - ein Protokoll für jeden Morgen:
(Beispiele für Morgeneinträge: Wann hast du das Licht ausgemacht und wann bist du eingeschlafen? Wie störend waren die Ohrgeräusche nachts (Skala 1 – 5)? Lautstärke des Tinnitus (Skala 1 – 5): Wie viele Stunden konntest du schlafen? Deine letzten erinnerten Gedanken vor dem Einschlafen.) - Sonstige Punkte: Hast du deine Kategorien bzw. Fragen fertig, dann trage abends und morgens noch all das ein, was dir wichtig erscheint. Kurz und bündig, in Stichworten, gut leserlich für später. Lass genügend Platz für die “sonstigen Punkte” frei – gerade in den ersten Wochen wird dir mancherlei auf- und einfallen, woran du beim Anlegen der Kategorien für das Protokoll gar nicht gedacht hast.
Du kannst einen Terminplaner oder ein Kalenderbuch als Tagebuch benützen und die Einträge handschriftlich verfassen. Oder du legst eine MS-Word- oder OpenOffice-Datei an. Kleine Tagebuch-Tools gibt es auch zum Downloaden: toolittle für Windows: http://toolittle.org/ToolittleTagebuch.html und Diaro für das Smartphone als Android-App: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.pixelcrater.Diaro
2. Entwickle eigene Rituale – etabliere einen Tagesrhythmus!
Greife dafür auf deine Tagebucheinträge zurück! Welche Ernährungsgewohnheiten, Tätigkeiten, Stimmungslagen etc. sind schlaffördernd und tinnituslindernd? Versuche persönliche Gewohnheiten schrittweise in eine Richtung zu korrigieren, die deinem Schlafrhythmus wohltun. Gönne dir etwa jeden Abend zur selben Zeit einen Kamillentee oder schalte den Computerbildschirm spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Jede kleine Verbesserung ist wertvoll – gegen Schlafmangel und Tinnitus!
3. Schneidere dir deine eigene Geräuschkulisse zurecht!
Tinnitus-Masker überdecken Ohrgeräusche. Tinnitus-Noiser wiederum statten den Tinnitus mit zusätzlichen Sounds aus und machen die Geräuschkulisse auf diese Weise erträglich. Mit etwas Aufwand lassen sich hervorragende Sounds zurechtlegen, speziell für die Abendstunden und zum Entspannen. Als Vorbereitung auf eine erholsame Nacht ohne Schlafstörungen.
Du findest etliche Geräusche und Geräuschsimulatoren im Web (viele davon kostenlos). MyNoise und SimplyNoise sind zwar englischsprachig, aber ein Reinschauen lohnt sich.
Auf SimplyNoise gibt es Weißes, Braunes und Rosa Rauschen. Außerdem viele (allerdings großteils kostenpflichtige) Naturgeräusche: https://simplynoise.com/ …
hier findest du auch ein spezielles TinnitusKissen mit welchem du einfach einschlafen kannst: https://tinnitus-kissen.ch/produkt/tinnituskissen/
MyNoise bietet Tüftlern eine Vielzahl spannender Sounds. Zehn Regler stehen zur Verfügung, um das jeweilige Geräusch – etwa Weißes Rauschen – nach Bässen und Höhen fein zu justieren: https://mynoise.net/NoiseMachines/whiteNoiseGenerator.php oder das Prasseln auf eine Zeltplane als starken oder leichten Regen, Donnerregen, sowie in unterschiedlichen Frequenzbereichen abzuspielen: https://mynoise.net/NoiseMachines/campingRainNoiseGenerator.php
SimplyNoise und MyNoise bieten hervorragende Geräuschgeneratoren für den Hausgebrauch, mit oder ohne Kopfhörer – klasse Betthupferl für dein Motto: Tinnitus und Schlafmangel ade!
Anders als bei Rauschgeneratoren handelt es sich bei den Youtube-Clips natürlich um Videos mit entsprechend großem Downloadvolumen. Sei also kreativ, suche nach den passenden Geräuschen für die Abendstunden!
Schlafmangel und Tinnitus verringern
Powertipps zur Linderung von Schlafmangel und Tinnitus: Sowohl das Tagebuch als auch die eigenen Rituale und schließlich die personalisierten Sounds: Nütze diese Tipps als Anregungen – egal ob du schon eine Tinnitus-Retraining-Therapie gemacht hast oder auf eigene Faust mit Sounds experimentieren willst.
Diese Powertipps haben eines gemeinsam: Sie werden deine Zeit in Anspruch nehmen. Nimm dir diese Zeit – das sollst du dir ruhigen Gewissens wert sein!
Credits:
Beitragsbilder von Jcomp, yanalya & mindandi/Freepik
